「筋トレしようかなぁ。運動不足だし」と感じているアダルトは多いと思います。でも、「フィットネスに通う」という決断は、時間だったりお金だったり、いろいろな高いハードルがあります。
今回、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。併せて、自宅での筋トレはなかなか継続が難しいので「どのようにすれば続けられるのか」についても解説します。この記事を読んで、昨日までのアナタにさよならし、新たな人生に踏み出しましょう。
自宅筋トレのメリット・考え方
自宅筋トレのメリットは、まずはトレーニング場所までの移動時間が必要ないこと。次に、原則として自重（自分の体重）を負荷として使うので、用具が必要ないことです。
筋トレを行う際は、全身の筋肉がまんべんなく鍛えられることを第1に考えましょう。それでは、具体的な筋トレメニューです。
腕立て伏せ（腕、肩の筋肉を刺激）
みなさんご存じの「腕立て伏せ」です。やり方はみなさんの思っている通りでOKです。注意すべきポイントは、以下のとおりです。
頭からかかとまで一直線
ゆっくり下げ、ゆっくり上げる
呼吸を止めない
10回×3セットが目安です。
腹筋運動（腹筋を刺激）
いろんな姿勢のバリエーションがありますが、今回は以下のように行います。
＜やり方＞
仰向けに寝て、腰からひざは床と垂直、ひざから下は床と平行になるように
両手は頭の後ろで組み、肩を浮かせ、視線はへそに
息を吐きながら頭をひざに近づける
息を吸いながら、頭を元の位置の戻す
10回×3セットが目安。
背筋運動（背筋を刺激）
丸まった背中を伸ばす効果があります。
＜やり方＞
うつぶせに寝て、手は頭に添える
足を少し開く
体をそらし、同時に足も上げる
15回×3セットが目安。
スクワット（下半身を刺激）
スクワットは、下半身をまんべんなく鍛えられます。やり方は、みなさん思っているとおりでOK。ポイントは以下のとおり。
体を前傾しすぎない
ひざはつま先より前に出さないよう努力する
反動を使わない
15回×3セットが目安。
（注）週一日は休養日に～「超回復」の原理
筋肉（筋線維）は、負荷がかかることで一部が破断され、それが修復される過程を「超回復」と言います。つまり筋肉を「付ける」ためには、破壊と修復を繰り返すことが必要です。ですから週一日、筋肉の回復のための日を設けましょう。
自宅筋トレ継続のために
ネットでもさまざまな説が提唱されており、同じ説にも賛否があったりします。たとえば「他人に筋トレ開始宣言する」行為に、否定的な意見もあります。
以下に、代表的な意見をまとめてみました。
限界までやらないこと
筋トレに限らず運動系のトレーニングは、「きつい作業を限界までやる」と思いがちですが、これは間違い。なぜなら人間は、本来つらい行為からは逃げるようにできているからです。
それに筋トレに関しては、少しでも実行することでそれなりの筋肉がつきますから、「毎日少し、でも継続して」続けるのが効果的なのです。
変化を可視化する
たとえば、毎日の体脂肪量（※）をアプリに記録、あるいはSNSで発信します。あるいは、部屋の目立つ位置に姿見（鏡）を設置して、「目で見て効果がわかる」状態にします。
（※）体重の減少を目的にしてはいけません。筋肉は脂肪より重いので、筋トレにより体重は増加します。これは、目的にかなった良い傾向なのです。
小さな目標クリアで、自分をほめる
筋トレを始めようとする人たちは、たいがい「長期目標」を持っています。「来年の夏は、タンクトップをきれいに着たい」など。
しかし長期目標は、なかなかその進捗度合いが実感できません。そこで、「短期目標」も設定して、その短期目標をクリアするたびに、自分をほめてあげましょう。
たとえばスクワット3セットを最終目標としている場合、今日1セットだけ実施した自分を「1セットできた自分は、すごい」とほめてやるのです。決して、「目標に達しなかった自分はだめだ」とは思わないように。
ちいさな「ほめ」の積み重ねが、継続につながるのです。
まとめ
ここまで自宅筋トレの簡単なやり方と、継続のためのコツを解説してきました。特に継続に関しては、100点の回答はないと思っており、読者の皆さんもこの記事を参考にしながら、自分なりのやり方を見つけるしかないのだろうと思います。
でも、今この記事を読んでいるアナタは、すでに筋トレに興味をもって、実は一歩踏み出しているのです。まずは一歩踏み出した自分を、ほめてあげましょう。そしてアナタの筋トレ人生が、どこまでも続くことをお祈りしています。
